Bulken: zo moet je eten, trainen en slapen voor meer spiermassa (2023)

Zien je biceps eruit alsof je door een wesp in je bovenarmen bent gestoken? Of zijn je schouders niet breed genoeg om je meisje op te laten uithuilen? Dan is het tijd om te bulken, oftewel: spiermassa opbouwen. Hieronder lees je alles over bulken.

Zo moet je bulken voor spiermassa

Nu de stranddagen ver achter ons liggen, is het tijd om dat gortdroge sixpack aan de wilgen te hangen en plaats te maken voor extra massa. Eindelijk, een artikel over aankomen in plaats van afvallen. En niet zómaar aankomen; bulken. Wat is bulken? Dat is een methode die binnen de sport wordt gebruikt om sterker te worden en spiermassa op te bouwen.

Maak kennis met Nurdin Pattipilohy, personal trainer en voedingsdeskundige, en Jasper Schmitz, fitnessmodel en bodybuildkampioen. Zij vertellen je alles over bulken: wat je wil weten over hoe je moet eten, trainen en slapen.

Wat is mijn eerste stap als ik wil gaan bulken?

Pattipilohy: ‘Allereerst is het belangrijk dat je je bewust bent van wat je eet. Vooral mensen die hun maaltijden niet voorbereiden en vaak onderweg eten, weten niet exact wat ze op een dag binnenkrijgen. En als je dat inzicht niet hebt, is het lastig om de juiste aanpassingen te maken.’

Schmitz: ‘Veel mensen maken de fout door gelijk meer calorieën te eten. Kijk eerst of je lijf er klaar voor is. Je moet een relatief laag vetpercentage hebben om succesvol te kunnen bulken. Heb je bijvoorbeeld een zwembandje, dan eet je waarschijnlijk al te veel en is je lijf minder insulinegevoelig. Dat laatste wil zeggen: de receptoren op je spieren zijn lamgeslagen en reageren niet meer. Als er glucose langskomt, nemen je spiercellen dat niet meer op, maar worden de suikers eerder opgeslagen als vet. Ben je er wel klaar voor om je calorieën op te schroeven? Doe dat dan heel geleidelijk, afhankelijk van de vooruitgang die je boekt.’

Dus ik mag de teugels op het gebied van voeding een beetje laten vieren?

Pattipilohy: ‘Met de nadruk op “een beetje”. Eén van de onverstandigste dingen die je tijdens je bulk kunt doen, is lekker losgaan. Een klein energieoverschot werkt het beste, 200 tot 300 calorieën is vaak al voldoende. Hooguit 300 tot 500. Meer moet je niet eten, want je kunt maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. De calorieën die je niet verbrandt, worden opgeslagen als vet. Hoe groter je vetmassa wordt, hoe harder je moet werken als je weer gaat droogtrainen.’

(Video) Effectief Spiermassa Opbouwen? Zó Werkt Het

Schmitz: ‘Qua dieet wel, qua levensstijl niet. Bulken is, in tegenstelling tot wat sommige sporters denken, geen vrijbrief om onbeperkt je gang te gaan. Je kunt inderdaad meer eten, maar niet per se anders dan normaal. Wil je maximaal resultaat boeken, dan zul je nog altijd gezonde en voedzame producten tot je moeten nemen.’

Maar wat moet ik dan precies eten? Mogen boterhammen en pasta terug op het menu?

Schmitz: ‘Brood zou ik sowieso niet snel adviseren, zeker niet rondom je trainingen. Er zijn verstandigere keuzes voor bulk maaltijden, zoals rijst, aardappels en pasta. De beste pre-workoutmaaltijd is in mijn ogen een bulkshake met Bambix en pindakaas. Verder is het vooral belangrijk dat je genoeg slaapt en voldoende water drinkt. Anders kun je nog zo hard trainen, maar zullen je spieren nooit optimaal presteren.’

" Kijk vooral naar je biofeedback. Wat geeft de weegschaal aan? Hoe zitten je kleren? Hoe presteer je in de gym? Wat zie je op progressiefoto’s?"

Pattipilohy: ‘Die kunnen altijd op het menu, maar belangrijk is de kwantiteit en frequentie. Het is geheel afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Om een voorbeeld te noemen: Levi Rigters, een zwaargewichtkampioen kickboksen bij Enfusion, begeleid ik in zijn voeding. Tijdens een lichte bulk eet hij 4.000 calorieën. Dat is voor een doorsnee sporter ontzettend veel. Maar goed, hij traint acht tot negen keer per week. Kijk vooral naar je biofeedback. Wat geeft de weegschaal aan? Hoe zitten je kleren? Hoe presteer je in de gym? Wat zie je op progressiefoto’s?’

Bestaat er zoiets als de ideale macroverhouding voor mijn bulk schema?

(Video) SPIERMASSA OPBOUWEN PLUS VETVERLIEZEN?🏆

Pattipilohy: ‘Ik kijk altijd naar het aantal grammen van een bepaalde macro dat per kilo lichaamsgewicht nodig is. Voor bulk schema's, komt dat neer op 1,6 tot 1,8 gram eiwitten. Voor vetten geldt minimaal 0,5 gram, de overige calorieën haal je uit koolhydraten. Al zijn die laatste twee deels afhankelijk van de context en je persoonlijke voorkeur.’

Schmitz: ‘Er is geen standaard verdeling die voor iedereen het beste werkt. Elk lichaam is anders. Maar over het algemeen zal het in de buurt zitten van 40 procent eiwitten, 40 procent koolhydraten en 20 procent vetten.’

Hoe belangrijk zijn micronutriënten tijdens het bulken?

Pattipilohy: ‘Voor een gezond lichaam zijn die altijd belangrijk, niet alleen in een bulkperiode. Je kunt het zien als hulpstukken om spiermassa te helpen opbouwen. Zo is magnesium onder andere belangrijk voor een goede spierfunctie, heb je zink nodig bij de opbouw van eiwitten en zijn B-vitamines cruciaal om je energieniveau op peil te houden. Je kunt je doelen wellicht ook behalen als je er wat voeding betreft met de pet naar gooit, maar efficiënt of gezond is het niet. De kans is bovendien klein dat je je daar op de lange termijn fit van gaat voelen.’

Schmitz: ‘Als je gezond eet, ga ik ervan uit dat je de benodigde micronutriënten sowieso binnenkrijgt. Diëten waarbij alleen calorieën worden geteld en verder nergens op wordt gelet, zijn echter erg populair. Dan wordt het wel belangrijk om te kijken of je de juiste stoffen binnenkrijgt. Micronutriënten zijn geen vereisten voor spieropbouw, maar indirect hebben ze er wel invloed op. Hoe gezonder je lichaam is, hoe beter het zijn werk kan doen. Dat geldt ook voor spieren opbouwen.’

Waar moet ik tijdens het trainen op letten?

Pattipilohy: ‘Het gaat tijdens een bulk niet om het behoud van je huidige spiermassa, maar om het opbouwen daarvan. Daarom is het belangrijk dat je je trainingsvolume opschroeft, zwaarder gaat trainen. Als je je lichaam geen progressieve trainingsprikkel geeft, heeft het namelijk geen reden om te veranderen. Er zijn verschillende rep schema's – de hoeveelheid herhalingen die je per set maakt – waarmee je kunt groeien. Het verschilt per persoon wat het beste werkt. Zelf zit ik tussen de zes en vijftien reps, maar uit onderzoek is gebleken dat je tot 30 herhalingen ook prima spiermassa kunt opbouwen. Het belangrijkste om te onthouden, is dat je training uitdagend genoeg moet zijn om iets in je lichaam teweeg te brengen.’

Schmitz: ‘Harder, maar minder frequent. Ik zou zeggen: ga één tot twee keer per week minder naar de sportschool, maar zorg dat de keren dat je er wel bent, intensief genoeg zijn. Probeer in tegenstelling tot bij een cut, cardio tot een minimum te beperken. De combinatie van kracht- en conditietraining maakt het lastiger om spieren op te bouwen. En pak je rust. Voel je je niet fit? Ga dan niet, zodat je de training daarna weer alles kunt geven. Herstellen is minstens zo belangrijk als wat je in de gym doet.’

(Video) Bulken Voor Meer Spiermassa?

Heb ik baat bij bulk powders of andere supplementen?

Pattipilohy: ‘Creatine, bijvoorbeeld. Een creatine bulk voorziet je spieren indirect van energie en verhoogt je kracht- en powerouput wanneer je een zware fysieke inspanning levert. Bij de afbraak van adenosine trifosfaat (ATP) komt energie vrij, daar putten je spiercellen uit. Creatine brengt de in drieën gesplitste ATP weer bij elkaar, zodat de vrijgekomen energie wordt ‘gerecycled’. Een supplement kan je bulk ondersteunen, mits je de rest van je voeding – en training – op orde hebt. Ik zeg “mits”, omdat je niets hebt aan extra energie als je het verder verkeerd aanpakt.’

"Voor een beginner heeft creatine niet direct een meerwaarde, maar het kan absoluut een fijn hulpmiddel zijn als je een plateau bereikt."

Schmitz: ‘Al dat trainen richt behoorlijk wat schade aan. Om optimaal te herstellen en goed te slapen, is het raadzaam om voldoende vitamine E in je systeem te krijgen. Voor een sterk immuunsysteem, onmisbaar als je een fit en gezond lijf nastreeft, is vitamine C van cruciaal belang. Omdat een bulk vaak in de winterperiode valt en je dan meer kans hebt op een vitamine D tekort, zou ik daar ook mee supplementeren. Als je daar nog een goede multivitamine bij slikt, zit je gebakken. Voor een beginner heeft creatine niet direct een meerwaarde, maar het kan absoluut een fijn hulpmiddel zijn als je een plateau bereikt.’

Ik wil snel bulken, hoe lang moet mijn bulk duren?

Pattipilohy: ‘Afhankelijk van je verwachtingen: tot je je doel hebt bereikt. Dat gezegd hebbende, spiermassa opbouwen kost tijd, dus stop niet te vroeg. Mik op vier tot zes maanden, anders is de kans klein dat je het verschil ziet waar je op hoopt. Je kunt dan richting de zomer een week of vier á zes droogtrainen, en daarna weer op dezelfde voet verder bouwen aan je lichaam.’

(Video) Docu: Wat 12 weken lean bulken met je lichaam doet

Schmitz: ‘Zo lang als nodig is om je doelen te bereiken. Of tot je te veel spierdefinitie verliest en een ‘wintervacht’ krijgt. Een goede vuistregel is om in te grijpen als je boven de vijftien procent vet uitkomt. Onthoud dat bulken een tijdrovend proces is. Doe je het te kort, dan boek je geen vooruitgang. Zelf zorg ik dat ik in de zomer droog ben, daarna bulk ik tot december. In januari volg ik een mini-dieet van vier tot zes weken, afhankelijk van hoeveel vet ik heb. Vervolgens verhoog ik mijn calorie-inname tot april en bouw ik daarna wederom af.’

Bulken: zo moet je eten, trainen en slapen voor meer spiermassa (1)

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Anders nog iets?
Pattipilohy: ‘Mik te allen tijde op zeven tot negen uur slaap per nacht. Als je niet herstelt van je trainingen, kun je geen spiermassa opbouwen en doe je alles voor niets. Niet alleen dat, je maakt ook slechtere keuzes bij een ontoereikende nachtrust. Als je moe bent, krijg je sneller honger. Je gaat dan op zoek naar producten met een hoge caloriedichtheid, zoals snoep of chips. Herkenbaar? Kies in zo’n situatie voor iets met weinig calorieën, waar je relatief veel van mag. Kwark met verse aardbeien, bijvoorbeeld.’

Schmitz: ‘Stel doelen, werk naar een ­bepaalde datum toe en blijf je progressie meten. Als je bulkt, is dat meestal in een periode dat niemand je zonder shirt ziet. Plus, op een gegeven moment kun je niet meer objectief naar jezelf kijken. Het is daarom verstandig om een trainingsmaatje in te schakelen die er verstand van heeft én eerlijk tegen je is. Als je te ‘vet’ wordt, maar ook als je te fanatiek bent en jezelf tegenwerkt.’

FAQs

Wat moet je eten als je wilt bulken? ›

Lijst met handige bulk voeding
  • (Varkens)vlees: 242 kcal / 100 gram.
  • Vette vis zoals zalm: 208 kcal / 100 gram.
  • Eieren: 155 kcal / 100 gram.
  • Kaas: 402 kcal / 100 gram.
  • Rijst: 130 kcal / 100 gram.
  • (Wal)noten: 654 kcal / 100 gram.
  • Avocado's: 160 kcal / 100 gram.
  • Gedroogd fruit: 302 kcal / 100 gram.

Hoeveel moet ik eten om spiermassa op te bouwen? ›

Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten.

Hoeveel moet je eten om te bulken? ›

Dus als je gaat bulken ga dan 300 tot 500 calorieen boven je dagelijkse caloriebehoefte zitten. Haal deze calorieen niet alleen uit koolhydraten. Ga ook hoger zitten in je eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Aangezien je de ruimte hebt om meer calorieen tot je te nemen, maak dan ook gebruik hiervan.

Hoe kom je snel aan in spiermassa? ›

Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.

Is pasta goed voor bulken? ›

Er zijn verstandigere keuzes voor bulk maaltijden, zoals rijst, aardappels en pasta.

Is brood goed om te bulken? ›

Nederlanders eten gemiddeld 110 gram brood per dag. Van die 3 tot 4 sneetjes zul je niet snel aankomen. Maar voer je 't aantal sneetje flink op, dan kan brood helpen om aan te komen: ook in spiermassa. Brood als bulkmiddel dus.

Wat stimuleert de spiergroei? ›

Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.

Hoe weet je dat je spieren groeien? ›

Spiermassa begint te groeien na 6 weken krachttraining, dat is wat er vaak verteld wordt. Dit zou betekenen dat als je begint met krachtsporten, pas na 6 weken de eerste tekenen van spiergroei te zien zijn.

Hoe zet je vet om in spiermassa? ›

Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.

Hoe lang duurt resultaat bulken? ›

Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.

Welke maand beginnen met bulken? ›

Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand. De ander bulkt juist nu omdat de meeste wedstrijdkalenders rond de wintermaanden stilvallen.

Hoe 3000 kcal eten? ›

Voorbeeld eetschema mannelijke CrossFit atleet – 3000 Kcal
TijdstipHoeveelheid
18:00-18:151 portie magere vleeswaren, kip of vis (125-150 gram) 1 eetlepel vloeibaar bak- en braad 4-5 gekookte aardappelen minimaal 200 gram groente
20:30-21:00500 gram magere kwark 100 gram blauwe bessen
Energie en macronutriëntenCalorieën
9 more rows
May 12, 2020

Hoe vaak trainen voor spiergroei? ›

KRACHTTRAINING. Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.

Hoe krijg je dikkere spieren? ›

Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.

Hoe lang duurt het om gespierd te worden? ›

Je kunt niet verwachten dat je na 1 jaar net zo sterk bent als iemand die al 5 of 10 jaar traint. Veel gespierde mannen of vrouwen hebben er 5 tot 15 jaar dagelijks voor moeten werken om zo'n fysiek te bereiken.

Is kaas goed voor bulken? ›

Het klopt dat kaas in de meeste gevallen erg vet is, maar wanneer je aan het bulken bent en wat extra calorieën nodig hebt kan kaas een goede toevoeging zijn. Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van kaas op de gezondheid en specifiek naar het vetzuurprofiel.

Is yoghurt goed voor bulken? ›

Goede voedingsstoffen in yoghurt en kwark

In bijna elk dieet wordt het eten van yoghurt en kwark aanbevolen. En dat is ook niet zo vreemd, want beide producten bevatten veel eiwitten. En eiwitten zijn erg belangrijk bij het afvallen om de afbraak van spieren tegen te gaan, maar ook om spieren op te bouwen zijn.

Is kwark goed voor bulken? ›

Volle kwark en volle melk bevatten meer calorieën dan magere kwark en magere melk, wat ervoor zorgt dat je gemakkelijker aan je dagelijkse behoefte aan calorieën komt. Wissel dus je magere zuivelproducten in voor volle. Blijf hierbij wel op letten dat het product voldoende eiwit bevat.

Is rijst goed voor bulken? ›

Rijst bevat per 100 gram zo'n 7 gram eiwit. Dit lijkt positief, maar het aandeel Leucine, Isoleucine en Valine (de BCAAs) is hiervan vrij laag, dus voor spieropbouw zullen deze eiwitten je geen wonderen opleveren. Desondanks is het natuurlijk mooi meegenomen dat je met je rijst toch wat extra eiwit binnenkrijgt.

Is pindakaas goed voor bulken? ›

Voor wie aan het bulken is en/of moeilijk aankomt is pindakaas zoals al gezegd een verantwoorde manier om aan calorieën en vetten te komen. De eiwitten uit pindakaas zijn voor hen natuurlijk mooi meegenomen.

Hoeveel kg per week aankomen bulk? ›

Voor een clean bulk wil je geleidelijk aankomen. Het liefst zo min mogelijk in vetpercentage, maar maximaal in spieren! Houdt je resultaten daarom bij zodat je het proces goed kan managen. Als je 200 tot 400 gram per week aankomt zit je op de goede weg.

Is kaas goed voor spieropbouw? ›

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, vis, kaas, tofu, bonen, linzen, yoghurt, noten en zaden. Een tekort aan eiwitrijke voeding en proteïne leidt op de korte termijn onder andere tot spierafbraak. Echter een teveel aan eiwit zal door het lichaam worden omgezet in energie.

Welke noten zijn het beste voor spieropbouw? ›

Je kan het beste kiezen voor noten die rijk zijn aan eiwitten. Van alle noten bevatten amandelen de meeste eiwitten. Per 100 gram bevatten amandelen 20 gram eiwitten. Bij krachttraining zorgt een handje amandelen van tevoren, dat ook rijk is aan vitamine E, voor bescherming van de cellen en verhoging van de weerstand.

Hoeveel moet je eten als je krachttraining doet? ›

Een eerste vuistregel voor voeding bij krachttraining is dat je voldoende calorieën moet eten. De ideale hoeveelheid om aan te komen in gewicht is dan zo'n 10 tot 20% boven je energieverbruik.

Hoeveel uur slaap heb je nodig voor spieropbouw? ›

Hoeveel slaap is nodig voor spiergroei? De gemiddelde volwassene heeft elke nacht ongeveer 7-9 uur slaap nodig. En al helemaal als je je spiermassa wil vergroten of lichaamssamenstelling wil veranderen. Een goede nachtrust voor en na elke training zorgt ervoor dat je alle voordeel uit je inspanningen haalt.

Is het goed om elke dag te trainen? ›

Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.

Hoe snel zie je spieren? ›

In zes tot acht weken intensieve krachttraining zullen je spieren zichtbaarder worden. Misschien lijkt het lang, maar er zijn ook andere tekenen dat je trainingen werken, zoals wanneer je de trap op rent zonder hijgend boven te komen.

Wat verlies je eerst vet of spieren? ›

Zorg dan dat je eerst vet gaat verliezen. Zo zie je er sneller gespierder uit. Vet verbranden gaat namelijk sneller dan spiermassa aankomen. Daarnaast zorgt het verliezen van vet ervoor dat je insulinegevoeligheid goed is voor wanneer je spiermassa gaat opbouwen.

Is 50% spiermassa veel? ›

Een hoog spiermassa percentage betekent dat een persoon vaak gespierd is en dus een afgetraind lichaam heeft. Het percentage spiermassa van man hoort te liggen tussen de 40% en 48%. Voor mannen die minder dan 40% spiermassa hebben geldt dat zij meer kunnen doen om een afgetraind lichaam te krijgen.

Kan je sterker worden zonder te bulken? ›

Het is mogelijk dat je sterker wordt zonder groter te worden, maar over het algemeen zul je met het toenemen van je spierkracht ook merken dat je spieren 'groeien'. Als je aan het bulken bent maar niet sterker wordt of zelfs merkt dat je kracht verliest, moet je je strategie aanpassen.

Wat is een goed bulk ontbijt? ›

Een goede bulk hoofdmaaltijd zou altijd moeten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Een goed voorbeeld van een calorierijk ontbijt is 500 ml volle melk, 30 gram Whey eiwit, 80 gr havermout, 1 eetlepel honing en 1 banaan.

Hoe weet je of je moet bulken of cutten? ›

Of je het beste kunt beginnen met bulken of cutten hangt onder andere af van jouw vetpercentage. Heb je een vetpercentage van 24% of hoger? Dan kun je beter eerst gaan cutten. Als je er wel voor kiest om met dit vetpercentage te gaan bulken, kom je in verhouding meer aan in vet en minder in spiermassa.

Hoeveel calorieën moet je eten voor spieropbouw? ›

Het opbouwen van spiermassa gaat hand in hand met het verhogen van je calorie-inname. Alleen met een overschot van 300 à 500 kcal per dag kan je lichaam effectief spiermassa opbouwen. Daarnaast vereist intense krachttraining meer meer voedsel, en niet minder.

Hoe lang clean bulken? ›

Het beste is om een clean bulk te volgen. Dit is 10-20% boven je energiebehoefte of ongeveer 250-500 calorieën boven je onderhoud gedurende 6-9 maanden. Bij een clean bulk eet je eiwitrijk, gezond en doe je dit minimaal een 3-6 maanden. Zo weet je zeker dat je voldoende tijd hebt om goed massa aan te zetten.

Kun je leven op 1000 calorieën? ›

#2: Het dieet verzwakt je immuunsysteem

In de regel heeft een man 2200 calorieën per dag nodig en een vrouw 2000 calorieën per dag. Hoewel een dieet met 1000 calorieën in bepaalde situaties op korte termijn geschikt kan zijn, zijn 1000 calorieën veel te weinig voor de meeste volwassenen.

Wat gebeurt er als je maar 500 kcal per dag eet? ›

300 calorieën per dag minder

Komt jouw caloriebehoefte uit op 1.500 Kcal of minder per dag dan is ons advies om een aftrek van ongeveer 300 Kcal aan te houden. 500 Kcal is op deze caloriebehoefte teveel en kan ervoor zorgen dat je te weinig voedingstoffen binnenkrijgt en voortdurend last hebt van een hongergevoel.

Waar zitten heel veel calorieën in? ›

Eten met veel calorieën
  1. Olie. Gezonde oliën, zoals olijfolie, zijn echte toppers wanneer je meer calorieën wilt eten. ...
  2. Noten en zaden. Noten en zaden bestaan voor een groot deel uit gezonde vetten – ook weer voornamelijk omega 3. ...
  3. Vette vis. ...
  4. Avocado. ...
  5. Vette zuivel. ...
  6. Gedroogd fruit. ...
  7. Eiwitshakes.

Wat moet je eten om breder te worden? ›

Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.

Wat kan ik het beste eten om aan te komen? ›

Wat zijn goede tussendoortjes om aan te komen?
  • Ongezouten noten.
  • Volkoren knäckebröd met hüttenkäse.
  • Dadelbrood met oude 30+kaas.
  • Geroosterde boterham met bijvoorbeeld banaan, notenpasta, pindakaas of avocado.
  • Mueslibol met margarine.
  • Halfvolle melk, karnemelk of drinkyoghurt.
  • Chai latte, chai thee met halfvolle melk.
Nov 17, 2021

Is melk goed voor bulk? ›

Voorheen vermeed je zuivelproducten misschien, vooral als je aan het cutten was en droog probeerde te worden, maar volle melk is een geweldige manier om eiwitten en calcium binnen te krijgen en extra vet en calorieën aan je dieet toe te voegen, met ongeveer 150 calorieën per glas.

Is rijst goed voor spieropbouw? ›

Rijst bevat per 100 gram zo'n 7 gram eiwit. Dit lijkt positief, maar het aandeel Leucine, Isoleucine en Valine (de BCAAs) is hiervan vrij laag, dus voor spieropbouw zullen deze eiwitten je geen wonderen opleveren.

Videos

1. HOE KRIJG JE SNELLE SPIERGROEI ALS BEGINNER
(Frank den Blanken)
2. SPIERMASSA OPBOUWEN: Wat doe je na je dieet? Bulken of cutten? | Spiergroei simpel gemaakt #11
(Donald Malestein)
3. Moet Je Bulken En Cutten Om Spiermassa Te Kweken? - Vraag #58
(Gezondheidsfreaks)
4. 4 Fouten Die Jij Maakt Waardoor Jij Geen Spiermassa Opbouwt
(Droog Trainen Academie)
5. 4 Redenen Waarom Je GEEN Vet Verliest (en hoe je het wel moet doen)
(My Shredded Lifestyle)
6. Training en voeding als je ouder wordt
(Bodyhacker PTRCK)
Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Reed Wilderman

Last Updated: 10/21/2022

Views: 5853

Rating: 4.1 / 5 (72 voted)

Reviews: 87% of readers found this page helpful

Author information

Name: Reed Wilderman

Birthday: 1992-06-14

Address: 998 Estell Village, Lake Oscarberg, SD 48713-6877

Phone: +21813267449721

Job: Technology Engineer

Hobby: Swimming, Do it yourself, Beekeeping, Lapidary, Cosplaying, Hiking, Graffiti

Introduction: My name is Reed Wilderman, I am a faithful, bright, lucky, adventurous, lively, rich, vast person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.