Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (2023)

Steeds meer bodybuilders stappen van het traditionelebulkenover naar clean bulken. Het gaat niet meer alleen om het eten van zo veel mogelijk calorieën in de bulkperiode, maar het draait nu om het zo gezond mogelijk eten van voldoende calorieën. Om je op weg te helpen met clean bulken gaan we in dit artikel in op de verschillen tussen bulken en clean bulken. Daarnaast zullen we je vertellenwaar je tijdens het clean bulken rekening mee moet houden en volgt er nog een handig clean bulk voedingsschema.

  1. Weight Gainer

    XXL Nutrition

    Voeg toe aan favorieten

    Beoordeling:

    91%

    230Reviews

    Vanaf 34,95

  2. Whey Delicious

    XXL Nutrition

    (Video) Docu: Wat 12 weken lean bulken met je lichaam doet

    Voeg toe aan favorieten

Clean bulken vs 'dirty' bulken

Zoals we in de inleiding al stelden is er een verschuiving gaande van het traditionele bulken ('dirty' bulken) naar clean bulken. Deze verschuiving heeft onder andere te maken met het feit dat men zich vandaag de dag steeds meer bezighoudt met gezonde voeding. Weten wat je eet wordt steeds belangrijker.

Clean bulken

Eerder hebben we al geschreven over heteat clean diet. Bij dit dieet gaat het weliswaar omclean eten, maar het is iets anders dan clean bulken. Bij clean bulken draait het er namelijk nog steeds om dat jegrotere hoeveelheden calorieën dan normaal binnenkrijgt, om zo goed te kunnen bulken. Het verschil is echter dat je beter let op wat je eet. Het gaat daarbij onder andere om het etenvan voldoende calorieën in combinatie met zo weinig mogelijk vet.

'Dirty' bulken

Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (3)Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (4)

Er zijn mensen die denken dat het tijdens de bulkperiode primais om alles te eten wat los en vast zit, zolang je maar aan je calorieën komt. Het is immers bulkseizoen. Het grote nadeel van op deze manier bulken is dat je naast spiermassa ook aankomt in vet. Dit vet zul je er door middel van cutten en droog trainen weer vanaf moeten zien te krijgen. Wanneer je je in die periode vol op cardio stort en minder calorieën inneemt, zal het helaas niet alleen het vet zijn dat je verliest. Doordat je streng moet cutten verlies je naast je vet ook spiermassa. Bij clean bulken zorg je er juist voor dat je zo min mogelijk vet eet,om later minder extreem te hoeven cutten. Wanneer je minder extreem hoeft te cutten, zul je ook minder spiermassa verliezen.Let op:Bij clean bulken zul je altijd iets aankomen in je vetpercentage. Het gaat er echter om dat je dit percentage zo laag mogelijk houdt, terwijl je aan de andere kant juist in spiermassa aankomt.

  1. Complex Carb Gainer

    XXL Nutrition

    Voeg toe aan favorieten

    (Video) Hoe maak je een persoonlijk voedingsschema? [AFVALLEN, AANKOMEN EN JE PRESTATIES VERBETEREN]

    Beoordeling:

    89%

    273Reviews

    Vanaf 21,95

  2. N'Joy Protein Bar

    XXL Nutrition

    Beoordeling:

    97%

    193Reviews

    27,95 Vanaf 19,95

Tipsen tricks voor clean bulken

Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (7)Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (8)

Om succesvol te zijn in clean bulken volgen hier een aantal tips die je op weg kunnen helpen of houden.

Tip 1: Stel een doel vast

Het is belangrijk om van tevoren een doel vast te stellen dat je wilt bereiken. Zoals in onze artikelen wel vaker naar voren komt, is het voor een bodybuilder belangrijk om een doel te hebben. Zonder doel kun je je resultaten niet meten en wordt het gemakkelijker om zo nuen dan vals te spelen of zelfs te stoppen. Een doel houdt je op de been!

(Video) Mijn LEAN BULK Boodschappen (Spieropbouw)

Tip 2: Bereken je macro's

Wanneer je gaat bulken is het belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan normaal. Je wilt immers in spiermassa aankomen en hier zijn calorieën voor nodig. Daarnaast helpen de extra calorieën je om je verzwaarde trainingsprogramma vol te houden. Het is belangrijk om hiervoor jemacro's te berekenen. Zo weet je precies hoeveel calorieën je normaal gesproken binnenkrijgt. Voor'dirty' bulken geldt gemiddeld een extra calorie-inname van 500. Wanneer je wilt clean bulken ligt dit aantal iets lager, vaak zo rond de 200 tot 300 extra calorieën per dag.

Tip 3: Doe aan cardio

Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (9)Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (10)

We begrijpen dat je tijdens het bulken totaal niet aan cardio denkt, maar wanneer je wilt clean bulken is dit een goedeaanvulling op je trainingsschema. Het is niet de bedoeling je trainingsschema te vervangen door cardio, maar maak eens gebruik van cardio-oefeningen op je rustdag tijdens je4 dagen split schema voor massa. Cardiozorgt ervoor dat je fit blijft en een fit persoonverbrandt in rust meer vet (hetafterburn effect)dan een niet fit persoon. Cardiokan je helpen om tijdens het bulken toch vet te verliezen, ofom in ieder geval voorkomen dat je te veel in vet aankomt.

Tip 4:Houd je inname van proteine, koolhydraten en vetten bij

Het gaat niet alleen om het aankomen in calorieën, maar ook in het binnen krijgen van de voor jou juiste hoeveelheden proteine, koolhydraten en vetten. Bij het 'dirty' bulken wordt in de meeste gevallen voornamelijk gekeken naar de totale calorie-inname en wordt deze niet specifiek over de drie macro's verdeeld. Dit kan ervoor zorgen dat je calorie-inname voornamelijk uit vetten bestaat, en hierdoor bouw je uiteindelijk meer vet op dan je lief is. Tijdens bulken wordt een verhouding van 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% vet aangehouden. Om te kijken of je hieraan voldoet is het aan te raden om je inname bij te houden en te noteren hoeveel je van iedere macro binnen hebt gekregen. Dit kun je handig doen door middel vaneen calorieteller app.

  1. Vetpercentage Meter Pro

    XXL Nutrition

    Voeg toe aan favorieten

    Beoordeling:

    90%

    2Reviews

    11,95

  2. Perfect Oats

    (Video) 10 PRODUCTEN DIE HELPEN BIJ HET AANKOMEN (IN SPIERMASSA)! #GAINFOODS

    XXL Nutrition

    Voeg toe aan favorieten

    Beoordeling:

    95%

    148Reviews

    Vanaf 4,99

Tip 5:Controleer je vetpercentage

Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (13)Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (14)

Mocht je absoluut niet boven een bepaald vetpercentage uit willen komen, dan kun je tijdens het bulken ook jevetpercentage berekenenen bijhouden. Op die manier weet je wanneer jouw grens is bereikt. Er zijn bodybuilders waarvoor dit een fijne methode is, omdat zij bijvoorbeeld moeite hebben met cutten.

Tip 6:Gebruik een clean bulk voedingsschema

Niets is handigerdan gebruik makenvan een clean bulk voedingsschema. Het opstellen ervan is misschien wel even tijdrovend, maar wanneer je eenmaal een voedingsschema hebt, kun je je hier aan gaan houden. Je hoeft dan niet meer iedere dag opnieuw alles uit te rekenen en je komt gedurende de bulkperiode ook minder snel voor verrassingen te staan. Door middel vanmeal preppenzorg je er daarnaast voor dat je zelfs tijdens de dag niet meer continu bezig hoeft te zijn met de vraag of het wel goed gaat qua clean bulken. Je wist van tevoren immers al dat dit je schema zou zijn. Natuurlijk kan het zijn dat je nog niet je beste schema hebt ontwikkeld, maar dat geeft niet. Neem hier de tijd voor. Als je toch meer vet aan komt dan je zou willen of juist te weinig in spiermassa wint, pas dan het schema aan en kijk wat daar de resultaten van zijn.

Clean bulk voedingsschema

Voordat we hieronder een voorbeeld geven van een clean bulk voedingsschema is het goed om te weten welke voedingsmiddelen je kuntgebruiken in zo'n voedingsschema. Onderstaand schema is namelijk maar een voorbeeld en we kunnen het ons zo voorstellen dat je wellicht wat dingen wilt aanpassen.

Vis

Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (15)Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (16)

Zowel zalm als tonijn zijn prima producten om in je clean bulk voedingsschema te verwerken. Tonijn telt per 100 gram maar liefst 130 kcal en voor zalm is dit 208 kcal. Vis zit boordevol goede vetten en past daarom ook prima binnen een clean bulk dieet. Tonijn bevat overigens wel wat minder vet dan zalm. En dan hebben we het nog niet over het aantal eiwitten gehad! Dit zijn er voor zalm 20 gram per 100 gram en voor 100 gram tonijn is dit 29 gram.Voedingswaarden zalm per 100g: 208 kcal / 13g vet / 0g koolhydraten / 20g eiwitVoedingswaarden tonijn per 100g: 129 kcal / 0,6g vet / 0g koolhydraten / 29g eiwit

Avocado

Gelukkig voor jou past de avocado ook prima binnen jouw clean bulk voedingsschema. Met 160 kcal per 100 gram is de avocado een prima manier om aan je dagelijkse calorie-inname te komen. Een gemiddelde avocado weegt zo'n 180 gram.Voedingswaarde avocado per 100g: 160 kcal / 15g vet / 9g koolhydraten / 2g eiwit

Quinoa

Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (17)Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (18)

Quinoa is een soort zaad dat al vanoudsher als belangrijke voedselbron beschouwd wordt in Zuid-Amerikaanse landen. De bereiding is hetzelfde als bijgraansoorten als rijst. Quinoa is een goede vervanger voor rijst of couscous die ook nog eens boordevol calorieën zit.Voedingswaarde quinoa per 100g: 392 kcal / 6,9g vet / 63,9g koolhydraten / 16,2g eiwit

Havermout

Waarschijnlijk ben je allang bekend met de fijne eigenschappen vanhavermout. Het maakt van jouw ontbijt een caloriefeestje en het bevat ook nog eens 13 gram eiwitten per 100 gram. Wanneer je op zoek bent naar een proteinerijk ontbijt kun je havermout dus goed gebruiken. Havermout wordt trouwens ook gebruikt in smoothies. Daarbij past het ook bij een clean bulk voedingsschema doordat het in verhouding veel calorieën, maar weinig vetten bevat. Voedingswaarde havermout per 100g: 380 kcal / 7g vet / 62g koolhydraten / 13,1g eiwit

Noten

Voeg eens noten toe aan je salade of doe ze door je yoghurt bij het ontbijt. Noten bevatten genoeg calorieën, maar het is wel aan te raden op te letten met het eten van noten wanneer je clean wilt bulken. Een amandelbevat namelijk al snel zo'n 52 gram vet per 100 gram. Gelukkig hebben we het hier wel over onverzadigde vetten.Voedingswaardeamandelenper 100g: 609 kcal / 52g vet / 10,4g koolhydraten / 19,5g eiwit

Alles in één tabel:

Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (19)Clean Bulk Voedingsschema: Tips En Tricks Voor Jouw Ultieme Schema (20)

Clean bulk voedingsschema

Bovenstaande voedingsmiddelen zijn natuurlijk maar een kleine greep uit een veel groter aanbod van voedingsmiddelen die geschikt zijn voor een clean bulk voedingsschema. Wanneer je je macro's hebt uitgerekend kun je zelf al redelijk bepalen hoe jouw schema eruit moet komen te zien. Om je op weg te helpen en je een voorbeeld te geven van hoe zo'n voedingsschema eruit kan zien, hebben we een voorbeeld voor je samengesteld.

9.00uur - maaltijd 1

  • 3 geklutste eieren
  • 1 sneetje roggebrood
  • 80g havermout
  • 1 handje gedroogde vruchten

11.00uur - maaltijd 2

  • Proteineshake met twee scoopswhey proteine poeder. Kijk eens naardit artikelvoor een lekker proteineshakerecept.

13.00uur - maaltijd 3

  • 2 kipfilets
  • 225g quinoa
  • 150g broccoli

15.00uur - maaltijd 4

  • 1 handjeamandelen
  • 1 handje gedroogd fruit
  • 200g yoghurt
(Video) Full day of eating | Bulk dieet (3500 calorieën)

17.00uur - maaltijd 5

  • 1 zalmfilet
  • 150g spinazie
  • 1 zoete aardappel

19.00uur - maaltijd 6

  • 1 blikje tonijn
  • 1 handje amandelen
  • 1 bakje hüttenkäse

We hopen dat je wat meer duidelijkheid hebt gekregen over clean bulken en over hoe een clean bulk voedingsschema eruit kan zien. Het is bij clean bulken dus belangrijk dat je je vetpercentage goed in de gaten houdt. Natuurlijk zal dittijdens het bulken verhogen. Je neemt natuurlijk extra calorieën in, maar de kunst is om deze te toename te beperken.Heb jij nog tips voor een clean bulk voedingsschema?Of misschien heb je wel tips voor clean bulken in het algemeen?Deel jouw tips in de reacties hieronder!

Videos

1. Calorieën! Balans Vinden & Voedingsschema Maken
(Anthony Kruijver)
2. Voedingsschema voor droogtrainen (vetverlies met behoud van spieren) Diet Plan For Fat Loss
(THE HUNGRY ELITE)
3. Completely shredded in only 12 weeks! (English subtitles)
(Men's Health NL)
4. BEHAAL JE DOELEN (tips & tricks) - calorieën berekenen | macro verhouding | tracking
(Jeremy Mettendaf)
5. Houd Gezonde Voeding Vol ZONDER Terugvallen (10 tips)
(Tom Tuning)
6. Goedkoopste eiwitrijke voeding voor spieropbouw!
(THE HUNGRY ELITE)
Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Sen. Ignacio Ratke

Last Updated: 02/18/2023

Views: 5861

Rating: 4.6 / 5 (76 voted)

Reviews: 91% of readers found this page helpful

Author information

Name: Sen. Ignacio Ratke

Birthday: 1999-05-27

Address: Apt. 171 8116 Bailey Via, Roberthaven, GA 58289

Phone: +2585395768220

Job: Lead Liaison

Hobby: Lockpicking, LARPing, Lego building, Lapidary, Macrame, Book restoration, Bodybuilding

Introduction: My name is Sen. Ignacio Ratke, I am a adventurous, zealous, outstanding, agreeable, precious, excited, gifted person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.